“퇴근할 때 되면 다리가 퉁퉁 부어요.”
“오래 앉아있어서 그런지
다리가 저릿저릿, 불편해요.”
앉아서 일하다 보면
한 번쯤은 이런 경험
있으실 거예요.
특히 하루 6~8시간 이상
앉아 있는 경우라면
다리 피로감이나 붓기는
거의 일상처럼 느껴지기도 합니다.
이런 증상은 단순 피곤이 아닌
오랜 시간 같은 자세로
앉아 있으면서
하체 근육이 굳고 혈액순환이
원활하지 않기 때문에
나타나는 경우가 많습니다.
다리 쪽 혈류는
중력의 영향을 많이 받는데,
앉아 있는 자세가 길어질수록
혈액이 아래쪽에
정체되기 쉬워요.
그래서 종아리가 붓거나,
발이 차가워지거나,
심한 경우에는
저림 증상까지
이어질 수 있습니다.
이럴 때
‘중간중간 가볍게
풀어주는 습관’으로
불편감을 많이
개선할 수 있어요.
그래서 오늘은
사무실에서도 부담 없이,
앉은 상태에서
바로 할 수 있는
하체 스트레칭 5가지를
소개해드릴게요.
1.
종아리 스트레칭
(다리 당기기)
먼저 가장 간단하면서도
효과적인 스트레칭.
종아리 스트레칭,
발끝 당기기입니다.
의자에 앉은 상태에서
한쪽 다리를 쭉 뻗고
발끝을 몸 쪽으로
천천히 당겨주세요.
종아리 뒤쪽이
당기는 느낌이 들면
그 상태로 10~15초 정도
유지하면 됩니다.
종아리는 특히나
혈액을 위로 끌어올리는 데
중요한 역할을 하는데요,
오래 앉아 있으면
이 기능이 떨어지기 때문에
이 동작만으로도
붓기 완화에 꽤 도움이 됩니다.
2.
허벅지 뒤쪽 스트레칭
(햄스트링)
두 번째는
허벅지 뒤쪽,
햄스트링 스트레칭입니다.
한쪽 다리를
앞으로 뻗은 상태에서
허리를 곧게 편 채
상체를 천천히 숙여주세요.
이때 등을 구부리기보다는
골반을 접는 느낌으로
숙이는 것이 중요합니다.
허벅지 뒤쪽이 당기는 지점에서
10초 정도 유지하면
굳어 있던 근육이 풀리면서
골반과 허리 부담까지
함께 줄어드는 효과를
볼 수 있습니다.
특히 이 부위는
앉아 있는 시간이 길수록
짧아지고 뻣뻣해지기 쉬워서
허리 통증으로 이어지는
경우도 많기 때문에
꼭 챙겨주는 게 좋아요.
3.
발목 펌프 운동
(발목 돌리기)
세 번째는
사무실에서
가장 티 안 나게 할 수 있는
발목 펌프 운동,
발목 돌리기입니다.
발을 바닥에서 살짝 띄운 뒤
발목을 원을 그리듯
천천히 돌려주세요.
한 방향으로 10회,
반대 방향으로도 10회 정도
반복하면 충분합니다.
이 동작은 움직임이 크지 않지만
정체된 혈류를 흐르게 도와주고
부종 예방에도
효과적인 동작입니다.
장시간 앉아있는 직장인이라면
이 동작 하나만 꾸준히 해도
다리 컨디션이
확실히 달라지는 걸
느끼실 수 있어요.
4.
무릎 당기기
스트레칭
네 번째는
무릎 당기기 스트레칭입니다.
의자에 앉은 상태에서
양손으로 한쪽 무릎을
가슴 쪽으로 끌어안듯이
당겨주세요.
양손으로 무릎을 잡고
10~15초 유지한 뒤
반대쪽도 동일하게 진행합니다.
이 동작은 단순히
다리만 풀어주는 것이 아니라
엉덩이와 허리 주변 근육까지
함께 이완시켜주기 때문에
장시간 앉아있을 때 생기는
묵직한 피로감을 풀어주는 데
도움이 됩니다.
5.
허벅지 앞쪽
긴장 풀기
마지막으로
허벅지 앞쪽 긴장 풀기 동작입니다.
의자에 앉아 한쪽 발을
바닥에 단단히 고정한 상태에서
허벅지에 힘을 주며
무릎을 아래로 꾹 눌러주세요.
10초 정도 유지한 뒤
힘을 풀어주면 됩니다.
이 동작은 크게 움직이지 않아도
허벅지 근육을 활성화시켜주고
장시간 앉아 있으면서
무너진 자세를
보완해주는 역할을 합니다.
사무실이나 학교처럼
큰 동작이 어렵고,
자리를 비우기 어려운 곳에선
하체 스트레칭을
한 번에 오래 하는 것보다
짧게라도 자주 해주는 것이
훨씬 효과적이에요.
예를 들어
업무 중 잠깐 멈출 때,
전화 받으면서,
혹은 화장실 다녀온 직후처럼
작은 틈을 활용해보세요.
이런 습관이 쌓이면
저녁 때 하루일과가 끝난 후
느껴지는 다리 무게감이나 붓기가
생각보다 크게 달라질 수 있습니다.
하루 대부분을
앉아서 보내는 요즘,
하체 건강은
의식적으로 관리하지 않으면
쉽게 무너지기 쉬운 부분입니다.
거창한 운동을 시작하기 어렵다면
오늘 소개해드린
스트레칭부터
가볍게 시작해보세요.
아주 작은 변화지만,
몸은 생각보다 빠르게 반응합니다.
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