다리 근육의 중요성! 근감소증 원인, 증상, 운동 방법 한 눈에 보기

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안녕하세요!

오늘은 우리 몸의 기둥이자

건강의 척도라고 불리는

'다리 근육'

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그리고 이와

밀접한 관련이 있는

근감소증에 대해

이야기를 나눠보려고 합니다.

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나이가 들면서

"예전 같지 않다"는

말을 자주 하게 되죠.

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계단을 오를 때 숨이 차거나,

앉았다 일어날 때

무심코 무릎을 짚게 되는

변화들 말이에요.

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그 신호의 중심에는

바로 '근육'이 있습니다.

특히 우리 몸 전체 근육의

70%가 집중된

하체 근육의 변화를

잘 살피는 것이 중요합니다.

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근감소증, 정확히 무엇일까요?

근감소증은

말 그대로 근육의 양과 힘이

비정상적으로 줄어드는

상태를 뜻합니다.

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우리 몸은 40대부터

서서히 근육이

자연스럽게 줄어들기 시작해요.

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하지만 그 속도가 너무 빠르거나,

일상생활에 지장을 줄 정도로

근육이 소실되면

이를 하나의 건강 적신호로

판단하게 됩니다.

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단순히 살이 빠지는 것과는

결이 조금 다릅니다.

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체중은 그대로인데

유독 다리만 가늘어지거나,

살이 탄력을 잃고 몰랑몰랑해진다면

근육이 빠진 자리를

지방이 채우고 있을

가능성이 높습니다.

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왜 유독 '다리' 근육이 중요할까?

우리 몸에서 다리 근육은

단순히 걷는 기능

그 이상을 담당합니다.

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첫째,

우리 몸의

천연 보호대입니다.

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튼튼한 허벅지 근육은

무릎 관절로 가는 충격을

흡수해 줍니다.

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다리 힘이 약해지면

걸음걸이가 불안정해지고,

작은 턱에도 걸려

넘어지기 쉬워지죠.

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몸을 지탱하는 지지대가

약해지는 셈입니다.

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둘째,

에너지를 태우는

가장 큰 공장입니다.

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우리가 먹은 음식물,

특히 당분을 에너지로

가장 많이 소모하는 곳이

바로 허벅지 근육입니다.

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다리 근육이 탄탄하면

혈당 조절이 훨씬 수월해집니다.

 

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셋째,

제2의 심장

역할을 합니다.

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종아리 근육은 중력 때문에

아래로 쏠린 혈액을 다시 위로

올려주는 펌프 역할을 합니다.

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다리 근육이 건강해야

전신 혈액순환이 원활해지고

피로감도 덜 느끼게 됩니다.

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다리 근육이

왜 줄어드는 걸까요?

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근육이 줄어드는 데는

여러 가지 복합적인

이유가 있습니다.

원인을 알면 예방하는 방법도

더 명확해지겠죠?

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첫째,

자연스러운 호르몬의 변화

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우리 몸은 40대 이후부터

근육 생성을 돕는 호르몬이

서서히 줄어듭니다.

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가만히 숨만 쉬어도

매년 조금씩

근육이 자연 소실되는 시기에

접어드는 것이죠.

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둘째,

'의자 생활'과 활동량 부족

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현대인들은 앉아 있는 시간이

굉장히 깁니다.

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다리 근육은 자극을 주지 않으면

금방 약해지는 성질이 있어요.

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특히 무릎이 아파서

걷기를 피하다 보면,

다리 근력이 약해지고

다시 무릎이 더 아파지는

악순환에 빠지기도 합니다.

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셋째,

영양 섭취의 불균형

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나이가 들수록

소화가 잘 안 된다는 이유로

고기 같은 단백질 섭취를

멀리하는 경우가 많습니다.

근육을 만드는 재료인

단백질이 부족하니,

아무리 움직여도

근육이 새로 생기기

어려운 것이죠.

 

 

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혹시 나도?

다리가 보내는 신호들

내 다리 건강은

지금 어떤 상태일까요?

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일상에서

쉽게 느낄 수 있는

변화들을

한번 체크해 보세요.

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증상	일상생활에서의 체감
보행속도감소	- 횡단보도를 건널 때 시간 내에 건너기가 벅차다. - 걸음 속도가 눈에 띄게 느려졌다
근력저하	앉았다 일어날 때 버겁고 휘청거린다.
균형감각 저하	- 계단을 오를 때 난간을 잡지 않으면 불안하다. - 자주 넘어질 뻔 한다.

 

만약 이런 증상들이 느껴진다면,

지금부터라도

다리 근육 관리에

신경을 써주셔야 합니다.

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집에서 해보는 간편 체크리스트

병원에 가지 않고도

내 근육 상태를

가늠해 볼 수 있는

아주 쉬운 방법이 있습니다.

지금 바로 따라 해 보셔도 좋아요.

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첫 번째,

'핑거링(Finger-ring)'

테스트

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양손의 엄지와 검지를 맞대어

커다란 원을 만들어 보세요.

그리고 내 종아리 중

가장 굵은 부분을 감싸봅니다.

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만약 손가락 원이

종아리를 감싸고도

헐렁하게 남는다면,

근육량이 많이 부족하다는

신호일 수 있습니다.

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두 번째,

'의자 앉아 일어나기'

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가슴에 손을 엑스자로 얹고

의자에서 일어났다 앉기를

5번 반복해 보세요.

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이 동작을 하는 데

12초 이상 걸린다면

다리 근력이

다소 약해진 상태라고

볼 수 있습니다.

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다리 근육을 채우는 건강한 습관

한번 빠져나간 근육을

다시 채우는 것은 쉽지 않지만,

꾸준한 습관 앞에는

장사가 없습니다.

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기분 좋은 움직임,

근력 운동

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거창한 근력운동이

아니어도 괜찮습니다.

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집 거실에서 의자를 잡고

천천히 스쿼트를 하거나,

제자리에서 까치발을

들었다 내렸다 하는 동작만으로도

종아리 근육은

충분히 자극받습니다.

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하루 10분, TV를 보면서

가벼운 근력운동을

해보세요!

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대사를 활발하게,

유산소 운동

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근육이 움직이고 성장하려면

산소와 영양분이

끊임없이 공급되어야합니다.

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유산소 운동은

근육 구석구석에

산소와 영양분을 전달하는

모세혈관을 발달시키고,

근육의 밀도를 높여줌과 동시에

피로물질을 빠르게

배출할 수 있게 합니다.

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근육의 재료,

단백질 섭취

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운동만큼 중요한 것이

바로 먹는 것입니다.

근육의 재료가 되는 단백질을

매끼 골고루 챙겨 드셔야 해요.

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단백질은

한 번에 많이 먹는 것보다

아침, 점심, 저녁에

조금씩 나누어 먹는 것이

흡수에 훨씬 유리합니다.

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계란 한 알, 두부 한 모,

혹은 가벼운 단백질 음료라도

조금씩 곁들여 보세요.

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오늘은

다리 건강 전문가,

메디 medi 에서

근감소증과

다리근육의 중요성에 대해

말씀드렸는데요.

 

건강 관리는

대단한 결심에서 시작되는 것이 아니라,

오늘 한 번 더 움직이고

한 번 더 좋은 것을 먹는

마음에서 시작됩니다.

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다리 근육이 든든해지면

걸음걸이에 자신감이 생깁니다.

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자신감 있는 걸음은

더 넓은 세상을 보게 하고,

사랑하는 사람들과

더 오랜 시간 함께 걷게

해 줄 거예요.

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지금 이 글을 읽고 계신다면,

잠시 자리에서 일어나

까치발을 다섯 번만

들어보시는 건 어떨까요?

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앞으로도 유익한

다리건강 정보로

찾아뵐게요 😊